体調の変化が感じやすい年齢になってくると、いつかは出産したいという思いが強く出てくると思います。また、不妊に悩む方はストレスになってしまい鬱などの症状に繋がってしまいます。出産の為にはまず心と体を整えておく必要があります。ライフスタイルを見直し、簡単にできるセルフケアも取り入れながら、妊活の準備を始めていきましょう。
生活習慣を整えて、いつでも産める体づくり
生理・おりものの状態を確認する
毎月の生理の状態を確認しておきましょう。生理の周期は28～30日が一般的。周期が短すぎても、長すぎても、ホルモン分泌異常や無排卵など何らかの異常があるケースが考えられます。ひどい生理痛は、子宮内膜症や子宮筋腫のサインかもしれません。子宮や膣にトラブルがあると、おりものに異常が出てくることもあるので見逃さないようにしましょう。
【セルフチェックをしてみよう：生理】
- 生理と生理の間が20日未満
- 生理と生理の間が40日以上
- 生理痛がひどい
- 経血の量が異常に多いまたは少ない
- 生理が8日以上続く
周期の乱れは異変のサイン。ひどい生理痛は子宮内膜症、子宮筋腫のリスクあり。経血量が多いと子宮筋腫、少ないとホルモンバランスの乱れ、生理が続くと無排卵月経の可能性もある。
【セルフチェックをしてみよう：おりもの】
- おりものが黄色、または泡が混ざっていて、強いかゆみがある
- おりものが白くカッテージチーズのようで、強いかゆみがある
- おりものの量が急激に増えた
おりものが黄色、カッテージチーズ状で、強いかゆみが伴う場合、トリコモナス膣炎やカンジダ症の恐れあり。量の急激な増加は、子宮や膣の炎症・子宮膣部びらん・筋腫などが懸念される。
ストレスを減らす
妊娠力にかかわる女性ホルモンの分泌量は年齢だけでなく、自律神経の乱れも影響します。自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っていて、女性ホルモンは副交感神経が優位になっている時に正常に分泌されます。しかし、ストレスを感じると交感神経が優位になるため分泌量がセーブされ、排卵障害、ホルモンバランスや生理周期の乱れなどを引き起こします。ストレスを減らし、自律神経を整えましょう
お風呂に入って冷えをとり、体温を36.5度以上に保つ
体の冷えは妊活の大敵です。体が冷えると子宮に血液が行き届かず、生殖機能の低下、生理不順、生理痛、月経前症候群（PMS）など、さまざまなトラブルの原因となります。体を芯から温めるために、毎日入浴することがとても大切。お風呂に入ると、血流がよくなり、冷えが解消されます。特に39～40度のぬるめのお湯につかることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になるため、入浴後に良質の睡眠をもたらしてくれます
睡眠の質を上げる
睡眠中は体の機能を維持するため、さまざまなホルモンが分泌されています。自律神経のバランスを整えるためにも、睡眠はとても大切。本当は早寝早起き、7時間以上の睡眠が理想ですが、そう簡単にはいかないのも現実。まずは睡眠の質を上げましょう。寝る前のスマホの操作は、目から入るブルーライトによって寝付きが悪く、眠りが浅くなってしまいます。寝る前は読書をするなど、自然に目を疲れさせ、深い眠りに入る準備をしましょう
食事にはもちろん油脂にもこだわる
食生活に気を使うことはもちろん重要ですが、日々摂取している油にもこだわりましょう。油脂は種類によって、老化を加速させるものから防ぐものまでさまざまなので、体によいものを選ぶことが大切。亜麻仁油やえごま油などに含まれるα-リノレン酸は、オメガ3脂肪酸と呼ばれ、注目が高まっています。炎症を鎮める必須脂肪酸なので、女性に最もとってほしい油です。良質な油脂を選ぶことで、卵子の質を改善し、排卵障害のリスク回避にもつながります
不足しがちな栄養素を補う
生活習慣や体質によっては、不足しやすい栄養素があります。日頃からUVケアをしている女性はビタミンDが不足しがち。免疫力を高めるなど、ビタミンDにはさまざまな効能があります。日光を浴びることで生成され、魚類に多く含まれます。また、抗酸化作用のあるビタミンEは、血流の流れをよくして、子宮内膜の状態を整えます。これらの栄養素を食事でバランスよく摂取するのが理想ですが、サプリメントで効果的に補給してもよいです
まとめ
妊活に必要なことは、体内の環境と心のケアが必要になります。
近年では女性が社会に進出する動きが活発化しており、私生活で自分の体調や精神面でのケアを行うことはし辛くなっています。しかし、毎日の少しの時間でも自分の体の為に使うことによって心身ともに健康になっていき妊娠をするための体作りに繋がっていきます。食生活や睡眠を見直し、常に体内の変化をチェックして妊活に向けて体内環境を整えていきましょう。